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Ejercicios para prevenir caídas

Ciertos tipos de ejercicios pueden disminuir su riesgo de caerse.

Haga los ejercicios que le sugiera su proveedor de atención médica, o ponga en práctica los que se describen en esta hoja.

En función de su estado de salud, tal vez sea necesario que comience poco a poco. No se deje vencer por ese impedimento. Le servirá de ayuda hacer cualquier cantidad de ejercicio, por más pequeña que sea. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

Mejore su equilibrio

Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio. El tai chi y el yoga son buenos ejemplos. Aquí tiene otro ejercicio que puede probar. Puede hacerlo en cualquier momento y en casi cualquier lugar.

  • Párese al lado de la encimera o un apoyo firme.

  • Póngase de puntillas.

  • Mantenga la posición durante 5 segundos. Si comienza a perder el equilibrio, tómese de la encimera.

  • Descanse y repita el ejercicio 5 veces. Aumente gradualmente hasta sostener la posición durante 20 a 30 segundos si puede.

    Una mujer haciendo elevación de talones.

    Aumente su flexibilidad

    Si tiene más flexibilidad, le será más fácil trasladarse sin peligro de un lado a otro. Pruebe a hacer ejercicios como el estiramiento de los músculos posteriores del muslo estando sentado.

    • Siéntese en una silla y ponga un pie sobre un banquito.

    • Estire la pierna y extienda los brazos a ambos lados de la pierna. Trate de llegar lo más cerca posible del pie.

    • Mantenga esta posición durante 20 segundos.

    • Vuelva a la posición inicial. Luego, repita 5 veces. Cambie de pierna.

      Un hombre sentado con un pie en un taburete haciendo el ejercicio de estiramiento de piernas.

      Desarrolle su fuerza

      Los ejercicios de “resistencia” contribuyen a aumentar la fuerza. Pueden hacerse sin equipamiento. O puede hacerlos con pesas, bandas elásticas o máquinas especiales. Uno de estos ejercicios se denomina “flexión de bíceps”. Para hacerlo, puede sujetar una pesa de una libra (medio kilo) o incluso una lata de sopa. Haga este ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Esfuércese por hacerlo todos los días.

      • Siéntese derecho en una silla.

      • Mantenga el codo próximo al cuerpo y la muñeca recta.

      • Flexione el brazo, moviendo la mano hasta el hombro. A continuación, baje el brazo lentamente.

      • Repita 5 veces. Cambie de brazo.

        Una mujer sentada hace flexiones de bíceps con mancuernas.

Desarrolle su resistencia

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones, lo que le permite seguir moviéndose por más tiempo. Las caminatas y la natación son dos de los mejores tipos de ejercicios que puede hacer; también montar en una bicicleta fija es una actividad excelente. Encuentre un ejercicio aeróbico que disfrute. Comience lentamente, prolongando las sesiones poco a poco. Hacer incluso 5 minutos de ejercicio le traerá beneficios. Propóngase el objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos, por lo menos 3 veces por semana. No es necesario que haga los 30 minutos en una sola sesión. Reparta sus sesiones y camine un poco a lo largo del día.

Cómo empezar de manera lenta y segura

  • Comience suavemente. Aumente poco a poco la intensidad y la duración de sus sesiones.

  • Hable con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le conviene hacer.

  • Llame a un centro para la tercera edad o gimnasio para preguntar sobre programas de ejercicios.

  • Si lo necesita, pida a un familiar que lo observe caminando cada cierto tiempo para que compruebe su estabilidad.

  • Haga ejercicios con un amigo. Elijan actividades que les agraden a ambos.

  • Piense en la posibilidad de hacer tai chi o yoga para fortalecer su equilibrio.

  • Pruebe ciertos ejercicios que puede hacer en cualquier momento y cualquier lugar. Aquí tiene 2 ejemplos. Cuando los intente por primera vez, pídale a otra persona que lo acompañe.

    • Practique caminar poniendo un pie justo delante del otro.

    • Póngase de pie y siéntese 10 veces. Repita este ejercicio a lo largo del día.

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