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Embarazo: planificación de su rutina de ejercicios

Mientras está embarazada, tener una rutina de ejercicios ayudará a que su cuerpo y su mente se sientan bien. Esta rutina ayudará a tonificar y fortalecer los músculos. Además, le proporcionará más oxígeno a usted y a su bebé.

El ejercicio adecuado para usted

Mujer embarazada caminando al aire libre.

Tener un buen estado físico general es recomendable tanto para usted como para su bebé. Trate de caminar, nadar o andar en una bicicleta fija. Siempre haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento, y beba suficiente líquido. Tenga a mano un refrigerio por si le baja el nivel de azúcar en la sangre. Converse sobre sus opciones de ejercicios con su proveedor de atención médica. Hablen sobre lo siguiente:

  • Si ya hace ejercicio, averigüe cómo adaptar su rutina mientras está embarazada. La intensidad del ejercicio debe ser moderada. A medida que avanza el embarazo, cambiará su centro de gravedad. Tenga cuidado de mantener el equilibrio.

  • Pregunte si hay clases de ejercicios prenatales en su comunidad, como yoga o ejercicios aeróbicos en el agua. Investigue qué videos de ejercicios prenatales son buenas opciones.

  • Si no estaba haciendo ejercicio antes del embarazo, averigüe cuál es la mejor manera de comenzar. Ahora no es el momento de comenzar un nuevo plan de ejercicios por su cuenta. Comience poco a poco. Preste atención a su cuerpo.

  • Pregunte qué formas de ejercicio debería evitar. Estas pueden incluir actividades riesgosas como practicar yoga con calor, andar a caballo, bucear, esquiar, patinar y practicar deportes de contacto.

Inclinaciones con la pelvis

Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar. Puede hacer inclinaciones con la pelvis en lugar de hacer sentadillas.

  • Apoye las manos y las rodillas en el suelo para hacer este ejercicio.

  • Relaje la parte posterior del cuello. Contraiga el abdomen hasta que se aplane la zona lumbar.

  • Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájese. Repita 10 veces. Practique este ejercicio dos veces al día.

Ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicios fortalece los músculos de la pelvis. Hacer las contracciones de Kegel ayuda a preparar estos músculos para el parto. También puede ayudarla a recuperarse. Estos músculos se ejercitan cuando los tensiona, mantiene la tensión y luego los relaja. Para hacer un tipo de ejercicio de Kegel, haga contracciones como si quisiera detener la salida de la orina (pero no lo haga cuando esté orinando). Sostenga durante 10 segundos y, luego, repita 10 veces, unas cuantas veces al día.

Consejos para sumar actividad

Estas sugerencias lo ayudarán:

  • Estacione el auto más lejos de las tiendas y camine.

  • Si puede, haga mandados a pie en lugar de hacerlo en automóvil.

  • En la oficina, camine para ir a hablar con alguien en persona en lugar de llamar por teléfono.

  • Mientras espera que la atiendan en una cita, suba y baje las escaleras o dé una vuelta a la manzana.

Consejos para mantenerse activa

Estas sugerencias lo ayudarán:

  • Mantenga su rutina. Pero, si se cansa, disminuya la intensidad del ejercicio.

  • Básese en cómo se siente en lugar de fijarse en su frecuencia cardíaca. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca no es un buen indicador del esfuerzo.

  • No haga ejercicios boca arriba después de la semana 16.

¿Cuáles son las señales de advertencia de que debo dejar de hacer ejercicio?

Deje de hacer ejercicio y llame a su proveedor de atención médica si presenta cualquiera de estos síntomas:

  • Sangrado vaginal 

  • Mareos o siente que va a desmayarse 

  • Aumento de la falta de aire 

  • Dolor en el pecho 

  • Dolor de cabeza 

  • Debilidad muscular 

  • Dolor o hinchazón en la pantorrilla (parte posterior de la pierna)  

  • Contracciones del útero o síntomas de trabajo de parto prematuro 

  • Disminución del movimiento fetal 

  • Pérdida de líquido por la vagina, ya sean gotas o chorros

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